ダイエットの味方！カロリー激オフの豆腐レシピ１０選

できることなら毎日たくさん食べたい！

ダイエットしたいけど絶食や食事の量を減らすなんてキツイ、お肉やごはんが大好き、そんな女性は少なくないと思います。

ダイエットをするとしても、毎日ちゃんと食べなければ体調を崩しやすくなったり、リバウンドしやすかったりと無理な食事制限はダイエット失敗の元ですからね。

そんな健康的に無理なくダイエットをしたいという女性の方におすすめの食材といえばズバリ「豆腐」です。豆腐は低カロリーでヘルシー。さらに安価で量も多いというダイエット中の食事にはうってつけなんです。

今回の記事では、豆腐をダイエットに最大限活かすために、豆腐の栄養素や美味しいレシピについて詳しくご紹介したいと思います。

豆腐のチカラはこんなにすごい！ダイエット中に食べたいレシピ特集

豆腐がダイエットに向いてる理由

豆腐がダイエットに向いている最大の理由としては、カロリーが低いということです。

・ごはん１００ｇ　１６８カロリー

・絹豆腐１００ｇ　５７カロリー

このようにごはんと比べてみてもそのカロリーは約３分の１程度。食事の量が多くて痩せれない！というひとはご飯を減らしてそのぶん豆腐を食べたりすると、これまでよりカロリーを押さえることができます。

またダイエットに向いてるもうひとつの理由として、豆腐の値段はとても安いことです。通販などで買うようなダイエットフードは低カロリーであるかもしれませんが、値段が高かったりするので、買い続けるのが困難でダイエットを続けれなかったりします。

そういった意味ではお財布の負担にもなりづらくダイエットに向いている食品として豆腐は大変優れています。

豆腐の栄養素

次に豆腐の栄養素についてみていきましょう。

豆腐にはわたしたち人間の身体にとって大事な栄養素が豊富に含まれています。

・タンパク質：筋肉や臓器をつくったり、運動をする際のエネルギーになります。

・ビタミンB1：糖質からエネルギーを生成し、皮膚や粘膜の健康維持を行います。

・ビタミンB2：エネルギー代謝を改善し、皮膚や粘膜の健康維持を行います。

・ビタミンE：コレステロールを減らし、血行を改善します。

・ビタミンK：出血時の凝固作用因子を活性化します。また骨の形成を助けます。

・カルシウム：イライラ改善や、骨や歯の形成を助けます。

・マグネシウム：エネルギーの代謝を改善し、動脈硬化を防ぎます。

・鉄：貧血症状を防ぎます。

・亜鉛：新陳代謝の改善に作用します。

・カリウム：血圧を下げ、高血圧を改善します。

・水溶性食物繊維：満腹感をつくり、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

・不溶性食物繊維：腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。

さらに豆腐にはアミノ酸も豊富に含まれます。以下には木綿豆腐１５０ｇあたりの量を示します。

・必須アミノ酸：イソロイシン370mg、ロイシン600mg、リジン460mg、メチオニン100mg、フェニールアラニン 390mg、スレオニン280mg、トリプトファン100mg、バリン380mg、ヒスチジン200mg

・非必須アミノ酸：アルギニン550mg、グリシン310mg、アラニン320mg、セリン350mg、シスチン120mg、チロシン290mg、プロリン400mg、アスパラギン酸840mg、グルタミン酸1300mg

置き換えダイエットに使いやすい豆腐

以上のように、豆腐は高タンパク、低脂質でさらに満腹感も得られる食材ということがわかります。お肉の代わりに使うことによって摂取カロリーを抑えられるうえ、栄養の吸収率も良いのでダイエットには向いている食材といえるでしょう。

特に夜は夕食後は就寝するだけと活動量が少なくなります。

夕食は豆腐中心のメニューにすることで糖質の上昇や脂質のとりすぎを抑えられるため、朝・昼は炭水化物をしっかりとって、夜は豆腐で代用するなどの工夫をするとダイエットにはより効果的といえます。

ダイエットを頑張りたい、少しでも目標体重に近づく日を早めたいというかたは、ごはんなどの炭水化物などを豆腐に置き換えていくとよりダイエットの成果が早まります。

また豆腐自体が味が薄いので、色々な味付や調理法と相性が良いというのも、豆腐をダイエットに使いやすい理由でしょう。

豆腐のレシピ厳選１１選をご紹介

さていくらダイエットのためとはいえ、豆腐ばかりを食べるのは辛いですよね。そんな時は豆腐を使ったダイエットレシピで乗り切っちゃいましょう！

食感や味付けが変われば気分も一新です。また豆腐料理をたくさん覚えれば、置換えダイエットではなく食事のメイン料理として活躍することも可能なのでぜひたくさん作ってみてくださいね。

今回は厳選のクックパッドレシピを１１選をご紹介します！

高野豆腐とたっぷり野菜の玉子炒め♬

タマゴとふわふわな食感とお豆腐とお野菜を優しく調和してくれるお豆腐レシピです。

とってもヘルシーな仕上がりなのでダイエット中はおかずの常連として活躍してくれそうな一品です。

→このレシピをクックパッドへ見に行く

★照焼き★いわしハンバーグ

みんなが大好きなハンバーグをイワシとお豆腐でとってもヘルシーなハンバーグに仕上げたレシピです。

ハンバーグはテレビのグルメ番組などで度々取り上げられる人気料理ですが、ダイエット中にそういった番組を見るとついつい食べたくなりますよね。

そんなときはこのレシピでカロリーオフなハンバーグを作りましょう！

→このレシピをクックパッドへ見に行く

トーフチップス

お菓子の中でも甘いものではなくポテチのほうがお好きな方にオススメです。

お豆腐を油を使わずにチップスにするので、とってもヘルシーなチップスにしあがっています。

おやつやおつまみにもオススメです。

→このレシピをクックパッドへ見に行く

クセになる！豆腐の味噌マヨグラタン★

お豆腐はお醤油などの和風の味付けにされることが多いですが、一工夫することでマヨネーズの味付けにも合うんです。

このレシピはお味噌をソースに混ぜることで優しい味付けのお豆腐グラタンに仕上げたレシピです。

普段のお豆腐の食べ方に少し飽き始めてきた時にいかがですか？

→このレシピをクックパッドへ見に行く

あったまる♡豆腐のカレースープ

カレースープをお豆腐を使ってつくることでとってもヘルシーに仕上げたレシピです。

カラダも温まって代謝アップの嬉しい効果も。お味噌汁ばかりがお豆腐スープではありませんよ～！

→このレシピをクックパッドへ見に行く

もっちり☆おからと豆腐のチキンナゲット風

お豆腐でチキンナゲットを作ってみた技ありのレシピです。おからとお豆腐なのでヘルシーでカラダにも優しいですよね。

お豆腐レシピのなかでも特に大好きなレシピです！おすすめ！

→このレシピをクックパッドへ見に行く

なんちゃってステーキ✾高野豆腐の肉巻き

高野豆腐を豚バラで巻いてヘルシーなステーキ風肉巻きレシピです。お肉は食べたいけど、たくさん食べるとダイエットに支障が…、そんな時にオススメです。

お肉の量を減らせればお財布にも優しいですよね。オススメです。

→このレシピをクックパッドへ見に行く

ダイエットにも！お豆腐そぼろ

ごはんにとっても合うそぼろを何とお豆腐で作った驚きのレシピです。

お豆腐そぼろでよりヘルシーに！おつまみにもとっても合いますよ～。

→このレシピをクックパッドへ見に行く

私のダイエット食＊豆腐もやしスープ

豆板醤がピリ辛でアクセントになるお豆腐ともやしのスープレシピです。

ダイエット中なのについ食べ過ぎちゃう時は積極的にスープを飲んでお腹を先に満たしちゃいましょう。

スープのレシピをたくさん知ってればダイエットにも有利です！

→このレシピをクックパッドへ見に行く

豆腐とキャベツでダイエットお好み焼き♡

お豆腐があれば小麦粉がなくてもお好み焼きができちゃうアイデア抜群のレシピです。

キャベツもたくさんとれるのでとってもヘルシーです。

→このレシピをクックパッドへ見に行く

まとめ：豆腐レシピをたくさん覚えて上手にダイエット

さて豆腐レシピをたくさんご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

豆腐はヘルシーでお財布にも優しいのでダイエット中は積極的に食べたい食品です。だからこそ豆腐レシピをたくさんストックしておけば、飽きることなくなが～く続けられます。

あなたも豆腐と上手く付き合って、ヘルシーなダイエットを実践してみてくださいね！