ご飯は食べてもいい？！炭水化物抜きダイエット１１の常識

ダイエットといえば時代を問わず女性の永遠のテーマですよね。

炭水化物は太りやすいというイメージがあるため、炭水化物を一切抜いたダイエットをする人がいます。芸能人が炭水化物抜きダイエットを大成功させた様子などテレビなどで紹介されているのもよく見ますよね。

その一方で実践者の中には「辛いばかりで続かない」「上手くいったと思ったらリバウンドしてしまったという」声もよく聞こえます。炭水化物抜きダイエットは難易度が高いというイメージがあなたにもありませんか？

実は、炭水化物抜きダイエットには正しいやり方があるんです。コツを掴んで、正しく上手にダイエットしましょう！

うそ？ほんと？炭水化物抜きダイエットの常識

間違うとこんなに危険な炭水化物抜きダイエット

炭水化物とは、米、パン、麺類のほか、じゃがいもやさつまいも、とうもろこしなどに多く含まれている栄養素を指します。ピンとこない人は「主食になり得る食べ物は炭水化物」と思っておくと良いでしょう。

炭水化物は食物繊維と糖質です。糖質とは身体を動かすために必要なエネルギー源ですが、使用されなかった分は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

だからといって炭水化物を全く摂らなかったり極端に減らしてしまうと、食物繊維の不足による便秘や肌荒れにはじまり、集中力の低下、イライラ、冷え、疲れやすくなるといった症状が現れます。

まったく取らないのは体調に悪影響！？

JAが行ったアンケートによると、なんと75％近くの人が「炭水化物抜きダイエットで体調に何らかの問題があった」と答えているのです。

また、糖質を得られないことで身体が身の危険を感じ「飢餓モード」になってしまい、身体に脂肪をより蓄えて脂肪がつきやすい身体になってしまいます。

そして次に炭水化物を摂った時にその栄養を余すところなく吸収しようとして悲しいリバウンドを迎えてしまうんです。

炭水化物の上手な摂り方をまずは知ること

余計な脂肪を作らせず身体に必要な分のエネルギー源も確保するためには、次ような食事を心がけましょう。

食事の量は朝食＞昼食＞夕食とする

一日の原動力である朝食はしっかり摂り、逆にあとは寝るだけという夕食は量を減らしましょう。特に脳に栄養を補給しなければならない朝食・昼食時には炭水化物はしっかり摂っておく必要があります。

カロリーの高い麺類や丼ものは夜は避け、食べたいものは朝食時に食べるようにすると良いでしょう。

野菜から食べ始めて炭水化物は最後に食べる

食事の最初にご飯やパンなどを食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。血糖値の上昇が高ければ高いほど、血糖値の下がり幅の値も高く「お腹が空いた！」と感じる強さが大きくなるのです。

それを避けるために、まずは野菜や果物など食物繊維の多いものを食べ、次に肉や野菜などのタンパク質、最後に炭水化物という順番で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

実はフランス料理のコースが、まさにこの順番で食事が出てくるんですよ。よく考えられていますよね。

食事はよく噛んでゆっくり食べる

しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激され、食べる量を抑えることができ、自然に「腹八分目」にすることができます。

噛む回数は一口につき30回くらいを心がけましょう。食事のメニューも、よく噛んで食べるものを選ぶのも良いですね。

ご飯は一食100g以内に

ご飯100gのカロリーは168kcalです。いくら「朝食なら食べても大丈夫」とはいっても、食べ過ぎには注意してくださいね。

寝る前3時間は何も食べない

寝ているときはカロリーの消費はほとんど期待できません。つまり、炭水化物から変化した糖質がほぼ使われないまま脂肪として溜め込まれてしまうのです。

また、胃腸への負担が大きくなってしまったり、睡眠の質を下げる原因にもなってしまいます。寝る前は何も食べず、お腹が空いてきたと感じたら、もう寝てしまいましょう。

お米こそダイエットに最適な炭水化物

パンや麺類、パスタ、お餅などは、全て小麦やお米の原型を残していません。こういった食品は消化のスピードが早いため、すぐに炭水化物が分解されてしまうだけでなく腹持ちも悪くなってしまいます。

でもご飯なら粒の形がそのまま残っているので、自然とよく噛むようにもなりますし、消化吸収がゆっくりで太りにくくなります。

ダイエット中こそ、お米中心の食事を心がけましょう。なお、白米よりも玄米の方が栄養価が高いだけでなく血糖値の上がり方も緩やかなのでおすすめです。

お米の栄養素を知っていますか？

お米は麺類など他の主食よりも消化吸収率と持続性が高い優秀なエネルギー源です。

脳の働きを助けるビタミンB1などの栄養素や、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラル、食物繊維もバランスよく含まれています。意外にもタンパク質も多く含まれています。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、そのうちの9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」です。また、お米と大豆はお互いに不足している種類の必須アミノ酸を補い合える関係にあります。

日本に昔からあるご飯とお味噌汁の組み合わせは、実に理にかなったものだったんですね。

お米は冷ました方がダイエットに効果的

ご飯を冷ますと、「レジスタントスターチ」というものが生まれます。これは人間の小腸まででは消化されず、大腸にまで届くでんぷんとでんぷん分解物の総称です。

胃や小腸で消化されないため、エネルギーになりにくく食物繊維と同じような働きをします。

「冷やご飯」と言うと食事としてはちょっと抵抗がありますが、「おにぎり」なら美味しく食べられますよね。具が欲しい場合は、ツナマヨなど脂肪の多いものは避け、梅や昆布、おかかなどシンプルなものにしましょう。

いかがでしたか？

炭水化物抜きダイエットが単純に炭水化物を摂らなければ良いだけのダイエットではないとわかっていただけたでしょうか。

正しく行えば炭水化物抜きダイエットは辛いものではありません。

上手に美味しく食べて健康的にダイエットしましょう♪