ダイエット中の食事はどうすれば？気をつける点まとめ

ダイエット中の食事で気をつける点７つ

まずは自分の普段食べている食事のカロリーを把握しおう

ダイエットを行う上で一番始めに取り組むべきことは現状の分析をすることがとても大事です。あなたは１日にカロリーをどのくらい摂取しているか把握していますか？まずは普段食べている食事のカロリーを知ることから始めましょう。

ダイエットの基本は１日で消費しきれないほどのカロリーを摂取しないことです。成人女性の１日に消費できるカロリーは約１８００Kcalです。ただし普段運動を全くしなかったり、一日中イスに座っているような生活習慣の時はもう少し消費カロリーは下がってしまうので注意して下さいね。その場合は１日の消費カロリーを約１５００Kcal程度に設定しましょう。

自分が１日に消費できるカロリーを理解したところで、今度はあなたが普段１日に摂取しているカロリーについて理解していきましょう。摂取カロリーとはあなたが食べた食事のカロリーを指します。最近のコンビニやスーパーで売っているお弁当などはカロリーが表記されていますよね。またインターネットで「食材名＋カロリー」や「料理名＋カロリー」で検索すると大体のカロリーを記載しているサイトが見つかります。

それらを参考にしながら自分が普段食べている食事のカロリーが、消費できるカロリーをオーバーしていないか確認していきます。何度も調べるのがめんどくさいという時は日々の食事をノートに書き込んでいくことで、同じものを食べた時のカロリーを調べる手間が省けるのでオススメです。

大体自分の普段の食事量が把握できて、毎日の摂取カロリーがだいたい理解できたら後は摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう気をつけるだけです。ダイエット中の食事で気をつける点は実はこれだけなんです。

摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合、人は体の中にある脂肪を燃焼して、脂肪が減る代わりに必要なカロリーを捻出していきます。これが脂肪が減って体重が減るというダイエットの一連の流れになります。

体重１キロ減量することを脂肪を減らすことによって実現したいとなった場合、脂肪は１キロ約７７００Kcalですので、仮に１日に２5０Kcal消費カロリーを下回る食事を続ければ３１日で脂肪１キロ消費できる計算になります。

このように自分が普段食べている食事のカロリーを知ることで、①自分が食べ過ぎなのかどうか、②どのくらい摂取カロリーを減らせばいいか、③１キロ痩せるためのペースはどういう配分にするか、など目標がぐんと立てやすくなり、闇雲にダイエットや食事制限を始めるよりモチベーションが継続しやすく続けることができます。

ダイエット中のお菓子はダメ！できれば控えよう

ダイエット中にお菓子やスイーツを食べることは出来る限り控えましょう。お菓子やスイーツは女性の楽しみですがダイエット中となると話は別です。ダイエットにとって甘いお菓子やスイーツがNGな理由は２つあります。

甘いお菓子やスイーツはカロリーが高い

ダイエット中に甘いお菓子やスイーツがダメな一番の理由はカロリーがすごく高いことです。一般的なショートケーキでもたった１ピースでカロリーは約３５０Kcalしてしまいます。２ピース食べると約７００Kcal、３ピース食べると約１０５０Kcalです。

その上で普段の食事とのカロリーを合わせると、カロリーオーバーしてしまうのは当然ですよね。消費しきれなかったカロリーは体の中に脂肪として蓄えられます。ダイエット中のお菓子やスイーツは出来る限り摂取しないように気をつけましょう。

甘いお菓子やスイーツは糖質以外の栄養価がほとんどない

ダイエット中の食事では少ないカロリーで栄養のある食事をとっていく事がヘルシーに痩せるコツです。しかし甘いスイーツやお菓子は運動するためのエネルギーとして使われる糖質は摂取できますがその他の栄養素はほとんど期待できません（糖質自体の量も１日では使い切れないくらい多いですが）。その上カロリーはとても多いのですからヘルシーに痩せようと思った場合、甘いお菓子やスイーツは最も摂取してはいけないものになるでしょう。

ダイエット中は食事の時間に気をつけよう

ダイエット中の食事は摂取する時間には気を使うようにしましょう。

例えば夕方～夜の食事は比較的軽い物にしましょう。あなたがお家に帰ってきて、リラックスして就寝するだけの場合、その時間帯はほとんどエネルギーは使いません。カロリーの消費も激しくない時間帯ですので、そこに見合わないカロリーを食事によって摂取してしまうのは、カロリーを消費しきれず脂肪を蓄積してしまう原因になってしまいます。

少なくとも就寝する３時間前には食事を終えるようにし、野菜スープと簡単なおかずといったヘルシーなものを心がけましょう。その代わり朝～昼といったあなたが活発に活動する時間帯は消費するカロリーも多くなりますので、朝ごはんや昼ごはんといったところでちゃんと食べるなどバランスを心がけましょう。

食事の時は食べる順番を気をつけよう

ダイエット中は食事の際、おかずやごはんなどを食べる順番に気をつけてみましょう。ダイエット中の食事では一番最初に、スープなどの汁物を先にいただくのがオススメです。温かいスープを先に飲むことによって、胃の中を温め代謝を高める、汁物によって胃の中を満たし満腹度をあげることができる、という効果が生まれます。ごはん、おかず、汁物の中では、汁物が量に対してカロリーが一番少ないです。なのでまずは汁物を飲んで体の体温を上げることにより、代謝を高めつつ、汁物で満腹度をあげることによってごはんやおかずの食べ過ぎを防ぐという一石二鳥の効果が得られます。

次に食べるのはおかずです。お野菜とお肉（お魚）がある場合は、お野菜からいただきましょう。お野菜の先に食べることによって、満腹感を出す効果もありますが、お肉の油などの体脂肪への吸収をおだやかに抑える効果もあります。

お野菜を食べた後にお肉などメインのオカズを食べ、最後にご飯を食べましょう。ご飯にたどりつくまではゆっくり良く噛んで食事を進めることが大事です。もし途中でお腹がいっぱいになってしまったら、食べきろうと無理をしないようにしましょう。

食べきれなかった分は翌日いただいたり、次回の食事からは量を減らしていくのが大事です。

食事の献立では炭水化物の量を減らすのがダイエットのコツ

ダイエット中の食事の献立ではご飯やパン、パスタなどの炭水化物を減らし、スープなどの汁物やオカズはあまり減らさないようにしましょう。ご飯はお茶碗１杯で２５０Kcalとボリュームに対してカロリーは結構あります。

大盛りにするとショートケーキのカロリーとあまり変わらなくなってきますので、できる限り炭水化物を減らしたほうがカロリー摂取量を抑えることが容易になります。

また炭水化物というのは食物繊維と糖質でできています。糖質というのは人間が活動する上で必要なエネルギーとなる栄養素です。また脂肪にも同じことが言えます。糖質と脂肪では糖質のほうが優先して体のエネルギーが使われます。

そこで糖質を摂取する量を減らすことによって、エネルギーとして使われる糖質が減り、代わりに脂肪をエネルギーとして使う機会を増やす効果が得られます。全く炭水化物を取らないというのは栄養の偏りがでてしまうのでオススメしませんが、摂取量を減らすというのはあなたのダイエットにおいて効率的な取り組みといえるでしょう。

ダイエット中の食事ではたんぱく質は意識してとろう

ダイエットを行っていると、体の中である変化が起こるようになってきます。それは体内の筋肉を分解しはじめるということです。なぜダイエットをしていると体内の筋肉が分解されていくかというと以下の流れになります。

①ダイエットをして体内の脂肪が減る。

②体内の脂肪が減る＝活動エネルギーのストックが減る

③いまよりも消費カロリーを少なくても活動できるようなカラダになろうとする

④筋肉を分解して体内の代謝を下げる

体内の筋肉が多ければ多いほど、１日に消費するカロリーは多くなります。そのため筋肉を減らせば逆に１日の消費カロリーを少なくすることが可能なのです。

筋肉はタンパク質で生成されています。ダイエット中のカラダにタンパク質が足りなくなると筋肉の分解が早まるので、ダイエット中はタンパク質を減らさないようにしましょう。

ダイエット中にたくさん食事を食べたい時は野菜を食べよう

ダイエット中の食事に気をつけていると、どうしても量が足りなくて物足りなくなってしまうときがあります。本当は我慢できるのが一番良いのですが、我慢しすぎて反動が生まれリバウンドしてしまっては元も子もありません。

満腹感が欲しい時は野菜を食べるのがオススメです。例えばショートケーキ１ピース３５０Kcalに対してキャベツは１玉２００Kcalです。たくさん食べてもカロリー的には響きません。また食物繊維などの栄養素も野菜は豊富などで栄養面からもばっちり。

キャベツたっぷりのお好み焼きなどレシピも豊富ですから、たくさん食べたい時は栄養もあって満足感も得られるお野菜をたっぷり食べましょう。

ダイエット中の食事で気をつける点まとめ

今回の記事ではダイエット中の食事で気をつけるべき点をまとめてみましたがいかがでしたでしょうか。まとめると以下のようになります。

自分の摂取カロリーを把握する

カロリーをどのくらい減らすのか知るために

お菓子など余計なものを食べない

カロリーだけ高く栄養価はほとんどない

食事をする時間は早めに

体を休める時は消費カロリーも下がる

汁物から飲んで満腹度をあげる

代謝もあがって消費カロリーはあがる

炭水化物は少なくしていく

脂肪を優先的にエネルギーとして消費させるように

タンパク質はたくさんとる

筋肉の分解をふせぐために

どうしても食べたい時はお野菜をたくさん食べて

お野菜は低カロリーでとってもヘルシー

食事が変われば必ず体型も変わります。痩せたあなたの姿はきっととてもキレイだと思いますので、ぜひダイエット中の食事には気をつけてみて下さいね。